5 Min. Lesezeit · Medizinisch geprüft am 19. August 2026 · Prof. Dr. Elena Plangger
Jede Sportuhr rechnet ihre Zonen anders. Warum eine gemessene erste Laktatschwelle der verlässlichere Anhaltspunkt ist.
Das Wichtigste in Kürze
- „Zone 2“ ist kein fester Wert. Je nach Modell bedeutet sie etwas anderes. Verlässlich ist der Bezug zur ersten Laktatschwelle (LT1).
- Formeln wie „220 minus Alter“ können im Einzelfall weit danebenliegen. Eine Messung gibt Ihnen Werte für Tempo, Watt und Herzfrequenz, die zu Ihnen passen.
- Ruhiges Grundlagentraining ist eine gute Basis, aber kein Wundermittel. Entscheidend sind Umfang, Regelmäßigkeit und etwas Abwechslung.
Warum alle über Zone 2 reden
Zone 2 ist in den letzten Jahren vom Fachbegriff zum Schlagwort geworden. Gemeint ist meist ein ruhiges Ausdauertraining, bei dem Sie sich noch in ganzen Sätzen unterhalten können. Das Problem: Es gibt nicht die eine Zone 2. Manche Trainingsmodelle arbeiten mit drei Zonen, andere mit fünf oder sieben. Sportuhren berechnen ihre Zonen wiederum aus einer geschätzten maximalen Herzfrequenz oder aus eigenen Algorithmen. Zwei Geräte können Ihnen für denselben Lauf zwei verschiedene Zonen anzeigen.
Was eine Laktatkurve zeigt
Beim Stufentest steigern wir die Belastung alle paar Minuten und nehmen am Ende jeder Stufe einen Tropfen Blut aus dem Ohrläppchen. Laktat entsteht in den Muskeln immer, auch in Ruhe. Solange die Belastung niedrig ist, wird es ebenso schnell abgebaut, wie es entsteht, und der Wert bleibt nahe am Ruhewert.
Ab einer bestimmten Intensität steigt das Laktat erstmals dauerhaft an. Das ist die erste Laktatschwelle, LT1. Zwischen LT1 und der zweiten Schwelle, LT2, liegt es höher, bleibt bei gleichbleibender Belastung aber stabil. Oberhalb von LT2 steigt es stetig weiter; diese Leistung können die meisten Menschen etwa eine Stunde halten.
In unserem Beispielbericht liegt LT1 bei 12,4 km/h und LT2 bei 14,5 km/h. Für diese Läuferin endet das ruhige Grundlagentraining also bei gut 12 km/h. Die meisten Fünf-Zonen-Modelle legen Zone 2 knapp unter oder an LT1. Wer von Zone 2 spricht, meint im Kern also: unterhalb der ersten Schwelle.
Die 4-mmol-Grenze ist ein Richtwert
Viele kennen die Zahl 4 mmol/L als „die Schwelle“. Sie stammt aus der frühen Laktatforschung und ist ein fester Wert für alle. Die individuelle Schwelle kann deutlich darunter oder darüber liegen. Deshalb bestimmen wir LT1 und LT2 aus dem Verlauf Ihrer Kurve, nicht an einer festen Linie.
Auch die Messbedingungen verändern die Kurve
- Ernährung: Leere Kohlenhydratspeicher senken die Laktatwerte. Die Kurve sieht dann besser aus, als Sie tatsächlich in Form sind.
- Protokoll: Die Dauer der Stufen beeinflusst, wo die Schwellen liegen. Ein Re-Test ist nur mit demselben Protokoll vergleichbar.
- Tagesform: Müdigkeit nach harten Einheiten, ein Infekt, wenig Schlaf.
Deshalb bitten wir Sie, 24 Stunden vorher nicht intensiv zu trainieren und drei Stunden vorher leicht zu essen.
Laufen ist nicht Radfahren
Zonen gelten für die Sportart, in der sie gemessen wurden. Auf dem Rad liegen die Herzfrequenzen bei vielen Menschen niedriger als beim Laufen. Wer seine Laufzonen auf das Rad überträgt, trainiert dort oft härter als gedacht. Wenn Sie beides ernsthaft betreiben, lohnt sich eine Messung in beiden Sportarten.
Herzfrequenz, Tempo und Gespräch
Die Herzfrequenz steigt bei langen Einheiten auch bei gleichem Tempo langsam an, besonders bei Hitze. Wir geben Ihnen deshalb drei Anhaltspunkte mit: Herzfrequenz, Tempo oder Leistung in Watt und den Sprechtest. Passen die drei nicht mehr zusammen, verlassen Sie sich im Zweifel auf das ruhigere Maß.
Was ruhiges Training leisten kann
Erfolgreiche Ausdauersportlerinnen und -sportler verbringen den Großteil ihres Trainings in niedriger Intensität. Das erlaubt viel Umfang, ohne dass die Erschöpfung überhandnimmt. Für Freizeitsportler mit drei, vier Stunden pro Woche gilt das Prinzip ebenfalls, allerdings mit einer Einschränkung: Wer wenig Zeit hat, profitiert zusätzlich von ein bis zwei intensiveren Einheiten pro Woche.
Die Begeisterung in sozialen Medien geht teilweise über die Datenlage hinaus. Zone 2 ist ein gutes Werkzeug, aber sie macht keine anderen Trainingsformen überflüssig.
Wann Sie vorher zum Check-up sollten
Wenn Sie bei Belastung Brustschmerzen, ungewöhnliche Atemnot, Herzstolpern oder Schwindel bemerken, lassen Sie das bitte vor jeder Leistungsdiagnostik ärztlich abklären. Dafür ist der sportmedizinische Check-up gedacht.
Nach 8 bis 12 Wochen neu messen
Ein Re-Test zeigt, ob Ihr Training wirkt. Verschiebt sich die Kurve nach rechts, laufen oder fahren Sie bei gleichem Laktat schneller. Wenn nicht, passen wir den Plan an.
Quellen
- Faude O, Kindermann W, Meyer T: Lactate threshold concepts: how valid are they? Sports Medicine, 2009.
- Seiler KS, Kjerland GØ: Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an „optimal“ distribution? Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2006.
- Jamnick NA et al.: An Examination and Critique of Current Methods to Determine Exercise Intensity. Sports Medicine, 2020.
Passend dazu
- Leistung: Leistungsdiagnostik
- Shop: Laktat-Leistungsdiagnostik · € 290 · Spiroergometrie · € 420
- Movara Club: Videothek-Programm „Grundlage aufbauen · 8 Wochen“, in der Mitgliedschaft enthalten
Prof. Dr. Elena Plangger ist Fachärztin für Sportmedizin, Gründerin und ärztliche Leiterin von MOVARA. Ihre Schwerpunkte sind Sehnen, Ausdauersport und die Rückkehr in den Sport nach Verletzungen.
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