5 Min. Lesezeit · Medizinisch geprüft am 24. Juni 2026 · Dr. Stefan Blaas · Unter Mitarbeit von Sara Lechthaler, Sportphysiotherapeutin
Viele Frauen möchten nach der Geburt bald wieder laufen. Warum sich Geduld in den ersten Monaten lohnt, welche Tests zeigen, dass Sie bereit sind, und welche Zeichen Sie ernst nehmen sollten.
Das Wichtigste in Kürze
- Laufen ist eine Belastung mit hohem Aufprall. Eine häufig verwendete Empfehlung nennt frühestens 12 Wochen nach der Geburt, und auch dann erst nach einer Untersuchung.
- Die Zeit davor ist keine Pause: Gehen, Beckenbodentraining und Kraftübungen bereiten den Körper auf das Laufen vor.
- Urinverlust, ein Schwere- oder Druckgefühl im Becken und Schmerzen sind kein normaler Preis für das Laufen, sondern ein Grund für eine Abklärung.
Was sich verändert hat
Schwangerschaft und Geburt verändern den Körper tiefgreifend. Der Beckenboden wurde über Monate belastet und bei einer vaginalen Geburt stark gedehnt, manchmal auch verletzt. Die Bauchmuskeln sind auseinandergewichen, die Hormonlage stellt sich um. Dazu kommen wenig Schlaf und, wenn Sie stillen, ein höherer Energiebedarf. Ein Kaiserschnitt ist zusätzlich eine Bauchoperation, deren Narbe Zeit zum Heilen braucht.
Beim Laufen wirkt bei jedem Schritt ein Mehrfaches des Körpergewichts auf Beine, Becken und Beckenboden. Diese Strukturen müssen wieder so weit sein, dass sie das Tausende Male pro Lauf abfangen.
Die ersten Wochen: Gehen und Beckenboden
In den ersten Wochen geht es um Erholung und sanften Aufbau. Kurze Spaziergänge, die Sie nach Gefühl verlängern, sind meist früh möglich. Beckenbodenübungen können Sie beginnen, sobald sie sich angenehm anfühlen. Anleitung dazu gibt es in der Rückbildungsgymnastik oder in der Beckenbodenphysiotherapie. Die Nachuntersuchung in der Gynäkologie ist ein guter Zeitpunkt, um Ihre Pläne anzusprechen.
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt auch nach der Geburt regelmäßige Bewegung, auf Dauer mindestens 150 Minuten mäßig intensiver Ausdaueraktivität pro Woche, ergänzt durch Kräftigung und sanfte Dehnung. Laufen muss es dafür nicht sein.
Ab wann Laufen?
Eine häufig verwendete Leitlinie aus Großbritannien empfiehlt, frühestens 12 Wochen nach der Geburt wieder mit dem Laufen zu beginnen, und das erst nach einer Beurteilung von Beckenboden, Kraft und Belastbarkeit. Für viele Frauen passt ein Zeitpunkt zwischen dem dritten und sechsten Monat. Nach einem Kaiserschnitt, nach Geburtsverletzungen oder bei Beschwerden kann es länger dauern. Das ist kein Rückschritt, sondern der Weg, auf dem Sie langfristig beschwerdefrei laufen.
Die Tests vor dem ersten Lauf
In Anlehnung an diese Leitlinie prüfen wir, ob Sie die folgenden Aufgaben ohne Schmerzen, ohne Urinverlust und ohne Schwere- oder Druckgefühl im Becken schaffen:
- 30 Minuten zügig gehen
- 10 Sekunden auf einem Bein stehen, pro Seite
- 10 einbeinige Kniebeugen, pro Seite
- 1 Minute auf der Stelle joggen
- 10 Sprünge vorwärts
- 10 einbeinige Hüpfer auf der Stelle, pro Seite
Dazu kommen Kraftübungen mit je 20 Wiederholungen pro Seite: einbeiniges Wadenheben, einbeinige Brücke, einbeiniges Aufstehen vom Stuhl und seitliches Beinheben im Liegen.
Der erste Monat
Beginnen Sie mit Intervallen aus Laufen und Gehen, etwa eine Minute locker laufen und eine Minute gehen, auf flachem Untergrund und jeden zweiten Tag. Steigern Sie zuerst die Laufminuten, dann die Gesamtdauer, zuletzt das Tempo. Treten Beschwerden auf, gehen Sie einen Schritt zurück.
Stillen, Schlaf und Energie
Wenn Sie stillen, hilft es, vor dem Laufen zu stillen oder abzupumpen. Ein gut sitzender Sport-BH ist wichtig. Trinken Sie ausreichend und essen Sie genug. Stillen und Training zusammen erhöhen den Energiebedarf deutlich, und ein Energiedefizit bremst die Erholung. Nach einer schlechten Nacht ist ein ruhiger Spaziergang oft die bessere Wahl als ein Lauf.
Laufen mit dem Kinderwagen ist eine zusätzliche Belastung für Rumpf und Becken. Beginnen Sie damit erst, wenn das Laufen ohne Kinderwagen gut funktioniert, und beachten Sie die Herstellerangaben zu Eignung und Mindestalter des Kindes.
Warnzeichen
Lassen Sie sich in der Beckenbodenphysiotherapie oder in der Gynäkologie untersuchen, wenn Sie Folgendes bemerken:
- Urin- oder Stuhlverlust, auch nur wenige Tropfen
- Schwere-, Druck- oder Fremdkörpergefühl in der Scheide
- Schmerzen im Becken, am Schambein, im unteren Rücken oder an der Narbe
- Blutungen, die nach dem Training stärker werden oder wieder einsetzen
- Eine Wölbung entlang der Bauchmitte beim Aufrichten
Nach der Geburt ist das Thromboserisiko erhöht. Eine einseitig geschwollene, schmerzende Wade lassen Sie bitte sofort ärztlich abklären; bei plötzlicher Atemnot oder Brustschmerzen rufen Sie 112.
Wie wir Sie begleiten
Bei MOVARA untersucht Sara Lechthaler, Sportphysiotherapeutin mit Schwerpunkt Beckenboden, Ihren Beckenboden und Ihre Rumpfmuskulatur. Ab 12 Wochen nach der Geburt zeigt der Return-to-Run-Test, ob Kraft und Sprungleistung für den Einstieg reichen. Danach bekommen Sie einen Plan für die ersten Wochen.
Quellen
- Goom T, Donnelly G, Brockwell E: Returning to running postnatal – guidelines for medical, health and fitness professionals managing this population. 2019.
- World Health Organization: WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Genf, 2020.
- American College of Obstetricians and Gynecologists: Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. ACOG Committee Opinion No. 804. Obstetrics & Gynecology, 2020.
Passend dazu
- Leistung: Verletzung & Return to Sport · im Shop: Return-to-Run-Test · € 180
- Movara Club: Videothek-Programm „Laufstart nach der Geburt · 8 Wochen“, in der Mitgliedschaft enthalten
- Journal: RED-S: Wenn Training und Energie nicht zusammenpassen
Dr. Stefan Blaas ist Facharzt für Physikalische Medizin und Rehabilitation bei MOVARA. Sara Lechthaler ist Sportphysiotherapeutin mit den Schwerpunkten Beckenboden, Wiedereinstieg nach der Geburt und Laufanalyse.
Dieser Beitrag informiert allgemein und ersetzt keine Untersuchung. Im Notfall: 112.