5 Min. Lesezeit · Medizinisch geprüft am 2. September 2026 · Prof. Dr. Elena Plangger
Bei länger bestehenden Sehnenbeschwerden ist dosierte Belastung die Behandlung der ersten Wahl. Wie wir den Aufbau steuern und woran Sie merken, dass es zu viel war.
Das Wichtigste in Kürze
- Eine gereizte Achillessehne braucht nicht Ruhe, sondern Belastung in der richtigen Dosis. Völlige Schonung macht sie auf Dauer weniger belastbar.
- Leichter Schmerz während der Übungen ist erlaubt, solange er bis zum nächsten Morgen abklingt und die Morgensteifigkeit nicht von Woche zu Woche zunimmt.
- Rechnen Sie mit mindestens drei Monaten. Ein plötzlicher, peitschenartiger Schmerz mit Kraftverlust gehört dagegen noch am selben Tag ärztlich untersucht.
Was in der Sehne passiert
Die typische Geschichte beginnt mit einer Änderung: mehr Kilometer, ein Berglauf-Block, schnellere Intervalle, neue Schuhe. Die Sehne bekommt mehr Arbeit, als sie in dieser Zeit verkraften kann. Morgens beim Aufstehen ist sie steif, die ersten Schritte schmerzen. Beim Einlaufen wird es besser, am Abend oder am nächsten Tag wieder schlechter.
Früher sprach man von einer Entzündung. Heute wissen wir, dass sich vor allem die Struktur der Sehne verändert: Sie wird im Ultraschall dicker und unregelmäßiger, ihre Belastbarkeit sinkt. Deshalb heißt das Beschwerdebild heute Tendinopathie. Wir unterscheiden zwei Formen: Beschwerden im mittleren Abschnitt, einige Zentimeter oberhalb der Ferse, und Beschwerden direkt am Ansatz am Fersenbein. Die Behandlung folgt demselben Prinzip, unterscheidet sich aber in Details.
Warum Schonung wenig bringt
Sehnen passen sich an Belastung an, nur langsamer als Muskeln. Wer eine schmerzende Sehne komplett schont, merkt nach einigen Wochen meist eine Besserung. Sobald das Training wieder beginnt, kommen die Beschwerden jedoch häufig zurück, denn die Sehne ist in der Pause nicht belastbarer geworden, sondern eher weniger.
Die Leitlinien empfehlen deshalb ein gezieltes Belastungstraining als Behandlung der ersten Wahl. Das ist gut untersucht und hat den Vorteil, dass Sie es selbst in der Hand haben.
So sieht der Aufbau aus
Im Zentrum steht die Wadenmuskulatur. Wir beginnen mit beidbeinigem Wadenheben, langsam hoch und langsam ab, und steigern über das einbeinige Wadenheben bis zum Training mit Zusatzgewicht. Geübt wird mit gestrecktem und mit leicht gebeugtem Knie, damit beide Anteile der Wadenmuskulatur arbeiten. Drei Einheiten pro Woche sind ein guter Rahmen.
Bei Beschwerden am Ansatz lassen wir die Ferse anfangs nicht unter die Stufenkante sinken, sondern trainieren auf dem ebenen Boden. Das Dehnen über die Kante erhöht den Druck genau dort, wo es wehtut.
Später kommen Sprünge dazu: zuerst beidbeinig auf der Stelle, dann einbeinig, dann vorwärts. Erst wenn die Sehne diese schnellen Belastungen verträgt, ist sie bereit für Tempoläufe und Bergabpassagen.
Die Schmerz-Ampel
Das wichtigste Werkzeug ist eine einfache Regel, die in Studien gut funktioniert hat. Bewerten Sie den Schmerz auf einer Skala von 0 bis 10.
- Grün, 0 bis 2: Weitermachen wie geplant.
- Gelb, 3 bis 5: Erlaubt, wenn der Schmerz bis zum nächsten Morgen abklingt.
- Rot, über 5, oder die Morgensteifigkeit nimmt von Woche zu Woche zu: Belastung reduzieren, nicht aufhören.
Reduzieren heißt: weniger Wiederholungen, weniger Gewicht, einen Schritt in der Progression zurück. Nach einigen Tagen versuchen Sie es erneut. Laufen ist mit dieser Regel oft weiter möglich, wenn Sie Tempo und Bergläufe zurücknehmen.
Was ergänzend hilft
Stoßwellentherapie kann das Training ergänzen, vor allem bei Beschwerden, die schon länger bestehen. Sie ersetzt es nicht. Eine Fersenerhöhung im Schuh entlastet den Ansatz für einige Wochen. Ebenso wichtig ist der Blick auf die Auslöser: Wie hat sich Ihr Training verändert, wie viel Erholung bleibt Ihnen, passen die Schuhe?
Kortisonspritzen in oder an die Sehne setzen wir wegen möglicher Nebenwirkungen an der Sehne nur sehr zurückhaltend ein. Bestimmte Antibiotika, sogenannte Fluorchinolone, können Sehnenbeschwerden auslösen. Wenn Ihre Beschwerden nach einer solchen Behandlung begonnen haben, sagen Sie es uns.
Wann Sie rasch ärztlich abklären lassen sollten
- Ein plötzlicher Schmerz, oft mit einem Knall oder dem Gefühl, von hinten getreten worden zu sein, und Sie können sich nicht mehr auf die Zehenspitzen stellen: Das kann ein Riss sein. Lassen Sie sich noch am selben Tag untersuchen.
- Die Sehne ist deutlich geschwollen, gerötet oder überwärmt.
- Beide Seiten schmerzen und zusätzlich andere Gelenke.
- Nach zwölf Wochen konsequentem Training hat sich nichts gebessert.
Wie wir bei Movara vorgehen
Wir untersuchen die Sehne mit Ultraschall und messen die Wadenkraft im Seitenvergleich. Daraus entsteht ein Trainingsplan mit klaren Stufen. Zurück ins volle Training geht es, wenn die Kraft mindestens 80 % der Gegenseite erreicht und die einbeinigen Sprungtests im Seitenvergleich bei mindestens 90 % liegen. So wissen Sie, warum Sie den nächsten Schritt machen dürfen.
Quellen
- Martin RL et al.: Achilles Pain, Stiffness, and Muscle Power Deficits: Midportion Achilles Tendinopathy Revision 2018. Clinical Practice Guidelines. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2018.
- Silbernagel KG et al.: Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine, 2007.
- Alfredson H et al.: Heavy-load eccentric calf muscle training for the treatment of chronic Achilles tendinosis. American Journal of Sports Medicine, 1998.
Passend dazu
- Leistung: Verletzung & Return to Sport · Stoßwelle & Regeneration
- Movara Club: Club-Programm A12 – 12 Wochen Belastungsaufbau für Sprunggelenk und Wade
- Shop: Return-to-Run-Test · € 180
Prof. Dr. Elena Plangger ist Fachärztin für Sportmedizin, Gründerin und ärztliche Leiterin von MOVARA. Ihre Schwerpunkte sind Sehnen, Ausdauersport und die Rückkehr in den Sport nach Verletzungen.
Dieser Beitrag informiert allgemein und ersetzt keine Untersuchung. Im Notfall: 112.