Movara Club · 12-Wochen-Programm
Club-Programm A12
Belastungsaufbau für Sprunggelenk, Wade und Achillessehne: Gleichgewicht, Wadenkraft, Sprünge und Richtungswechsel. Für abgeklärte Beschwerden nach Umknicken oder bei gereizter Achillessehne. Mit Martina Gamper, Sportphysiotherapeutin.
Die zwölf Wochen
Rhythmus und Phasentests wie K12. Bei Beschwerden am Achillessehnenansatz: Wadenheben auf dem ebenen Boden statt über die Stufenkante (Hinweis in den Wochen 1–6). Sicherheitshinweise wie K12, angepasst: Aufhören bei neuer Schwellung, Instabilitätsgefühl beim Gehen, plötzlichem Schmerz in der Wade oder an der Achillessehne; bei einem Knall oder Kraftverlust beim Zehenstand am selben Tag ärztlich abklären.
| Woche | Thema |
|---|---|
| 1 | Gehen ohne Hinken, Beweglichkeit des Sprunggelenks, Wadenheben beidbeinig |
| 2 | Gleichgewicht auf festem Boden, Wadenheben mit Haltezeit |
| 3 | Wadenheben einbeinig absenken, Gleichgewicht auf dem Kissen · Phasentest |
| 4 | Wadenkraft einbeinig mit gestrecktem und gebeugtem Knie |
| 5 | Wadenkraft mit Gewicht, Seitschritte mit Mini-Band |
| 6 | Gleichgewicht mit Störung, Hüpfen beidbeinig · Phasentest |
| 7 | Hüpfen beidbeinig vorwärts, rückwärts und seitlich |
| 8 | Einbeinig hüpfen, Landungen halten |
| 9 | Sprünge in alle Richtungen · Phasentest |
| 10 | Laufeinstieg mit Gehpausen, Skippings |
| 11 | Richtungswechsel, unebener Untergrund |
| 12 | Sportartnahe Belastung und Erhaltungsprogramm |
Die Einheiten der einzelnen Wochen sind in dieser Demo nur für Club-Programm K12 ausgearbeitet.