Movara Club · 12-Wochen-Programm
Club-Programm S12
Belastungsaufbau für die Schulter: Beweglichkeit, Kontrolle des Schulterblatts, Kraft über Kopf und zum Schluss Stütz-, Wurf- oder Zugbelastung. Für abgeklärte Schulterbeschwerden, bei denen Belastungsaufbau empfohlen wurde. Mit Thomas Kofler, Sportphysiotherapeut.
Die zwölf Wochen
Rhythmus: 3 Tage pro Woche; Wochen 1–6 Einheiten A, B; Wochen 7–12 A, B, C. Phasentests vor Woche 4, 7 und 10. Sicherheitshinweise wie K12, angepasst: Aufhören bei Schmerz über 5 von 10, nächtlichem Schmerz, neuem Kribbeln oder Kraftverlust im Arm, Gefühl des Herausspringens.
| Woche | Thema |
|---|---|
| 1 | Beweglichkeit im schmerzfreien Bereich, Schulterblatt wahrnehmen |
| 2 | Schulterblatt-Kontrolle, Rotation isometrisch gegen die Wand |
| 3 | Rotatorenmanschette mit Band, Arm unterhalb der Schulterhöhe · Phasentest |
| 4 | Kraft im Zug: Rudern und Außenrotation |
| 5 | Kraft im Druck: Liegestütz an der Wand, dann an der Bank |
| 6 | Arm über Kopf: Wandgleiten, leichtes Drücken · Phasentest |
| 7 | Über Kopf mit Last |
| 8 | Stütz: Unterarmstütz, Vierfüßlerstand, Bärengang |
| 9 | Langsam absenkende Kraft und schnellere Rotation · Phasentest |
| 10 | Wurf- und Zugvorbereitung: Ball gegen die Wand, schneller Zug am Band |
| 11 | Sportartnahe Varianten: Wurf, Klettern, Schwimmen, Skitour mit Stöcken |
| 12 | Belastungstest zu Hause und Erhaltungsprogramm |
Die Einheiten der einzelnen Wochen sind in dieser Demo nur für Club-Programm K12 ausgearbeitet.