Movara Club · 12-Wochen-Programm
Club-Programm K12
Belastungsaufbau für das Kniegelenk: von der Aktivierung über einbeinige Kraft bis zu Sprüngen und dem ersten Lauf. Für Menschen mit ärztlich oder physiotherapeutisch abgeklärten Kniebeschwerden, bei denen Belastungsaufbau empfohlen wurde. Mit Martina Gamper, Sportphysiotherapeutin.
Eckdaten
| Abrechnungsname | Club-Programm K12 |
| Videos | Martina Gamper, Sportphysiotherapeutin |
| Rhythmus | 3 Trainingstage pro Woche, mindestens ein Ruhetag dazwischen |
| Dauer pro Einheit | 30–45 Minuten inkl. Aufwärmen |
| Material | Mini-Band-Set (MV-06), stabile Stufe 15–20 cm, Stuhl, Wand, ab Woche 4 Kurzhanteln oder Rucksack mit Gewicht |
| Freischaltung | Woche 1 sofort, danach jeden Montag eine Woche |
Aufbau in vier Phasen
| Phase | Wochen | Ziel | Einheiten pro Woche |
|---|---|---|---|
| 1 · Beruhigen und aktivieren | 1–3 | Volle Streckung, Kontrolle des Oberschenkels, Alltag ohne Schwellung | A, B · im Wechsel A – B – A |
| 2 · Kraft aufbauen | 4–6 | Beidbeinig kräftig, einbeinig kontrolliert | A, B · im Wechsel A – B – A, in der Folgewoche B – A – B |
| 3 · Einbeinig und schnell | 7–9 | Einbeinige Kraft, erste Sprünge | A, B, C |
| 4 · Springen und Laufen | 10–12 | Landung, Richtungswechsel, Gehen-Laufen-Intervalle | A, B, C |
Jede Einheit beginnt mit 8–10 Minuten Aufwärmen auf dem Ergometer oder mit zügigem Gehen. Zwischen den Sätzen 60–90 Sekunden Pause.
Ihre Wochen
Jeden Montag wird eine neue Woche freigeschaltet. Wer das Programm gebucht hat, sieht hier, welche Wochen offen sind.
Woche 1
- Woche 1 · Aktivieren für Mitglieder
Woche 2
- Woche 2 · Aktivieren für Mitglieder
Woche 3
- Woche 3 · Stabilisieren für Mitglieder
Woche 4
- Woche 4 · Kraft für Mitglieder
Woche 5
- Woche 5 · Kraft für Mitglieder
Woche 6
- Woche 6 · Kraft für Mitglieder
Woche 7
- Woche 7 · Einbeinig für Mitglieder
Woche 8
- Woche 8 · Einbeinig für Mitglieder
Woche 9
- Woche 9 · Schnell für Mitglieder
Woche 10
- Woche 10 · Laufeinstieg für Mitglieder
Woche 11
- Woche 11 · Laufeinstieg für Mitglieder
Woche 12
- Woche 12 · Laufeinstieg für Mitglieder
Sicherheitshinweise
Diese Hinweise stehen gekürzt unter jeder Einheit und vollständig als eigene Seite im Programm.
Aufhören und die Praxis anrufen, wenn
- das Knie deutlich anschwillt oder am nächsten Morgen dicker ist als vorher,
- das Knie nachgibt, blockiert oder sich anfühlt, als würde es herausspringen,
- der Schmerz während einer Übung über 5 von 10 steigt oder am nächsten Morgen stärker ist als vor dem Training, zwei Einheiten hintereinander,
- neue Schmerzen in Ruhe oder in der Nacht auftreten,
- das Knie gerötet und überwärmt ist oder Sie Fieber haben, besonders in den ersten Wochen nach einer Operation,
- Sie neu ein Kribbeln oder Taubheit im Bein bemerken.
Sofort ärztlich abklären lassen, wenn die Wade auf einer Seite geschwollen, schmerzhaft oder überwärmt ist. Das kann auf eine Thrombose hinweisen.
Notruf 112 bei plötzlicher Atemnot oder Brustschmerzen, und nach einem Sturz, wenn Sie das Bein nicht mehr belasten können.
Praxis: Mo–Fr 7:30–18:30, Sa 8–12 · Telefon +39 0473 000 000 (Demo). Bitte schreiben Sie uns keine Beschwerden über den Club; rufen Sie an oder vereinbaren Sie einen Termin.